Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

О том, что из себя представляет гликемический индекс продуктов, знают все больные с диагнозом «сахарный диабет». А вот среди здоровых людей найдется немного тех, кто знаком с этим термином. Да и нужен ли он им? Оказывается, нужен. Зачем, мы расскажем в нашей статье.

Гликемический индекс продуктов — что это?

Долгое время при составлении диеты для людей, страдающих диабетом, использовался подсчет углеводов, содержащихся в пище.

Однако канадский ученый Дэвид Дженкинс заметил: различные продукты с одинаковым содержанием углеводов, попадая в организм, по-разному меняют уровень сахара в крови.

К примеру, мороженое, в котором глюкозы содержится не меньше, чем в хлебе, в отличие от последнего, делает кровь менее «сладкой».

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

На протяжении 15 лет ученые исследовали этот феномен и пришли к выводу: количество углеводов в еде не является абсолютным показателем и не может использоваться при составлении диабетических диет.

Исследователи предложили другую единицу измерения, отражающую не только уровень глюкозы в пище, но также степень и быстроту ее усвоения организмом. Эту единицу измерения назвали гликемическим индексом (ГИ).

Наряду с ней используется и другое мерило влияния продуктов на наличие сахара в крови — хлебные единицы (ХЕ), но к ним прибегают редко.

ГИ определяется не только наличием глюкозы, но и:

  • содержанием клетчатки, которая улучшает переработку углеводов;
  • способом термообработки: у жареной пищи ГИ выше, чем у отварной;
  • температурой еды: холодная пища имеет низкий ГИ, горячая — наоборот.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В зависимости от степени влияния на кровь бывает:

  • высокий гликемический индекс (более 70 ед.) — отмечен у пива, картофеля (независимо от способа приготовления), меда, поп-корна (даже несладкого), белого хлеба, тыквы, арбуза;
  • средний гликемический индекс (40-70 ед.) — обнаружился при исследовании у мюслей, ананаса, темного хлеба, манки, мороженого, какао, овсяной крупы, хорошо проваренных спагетти и суши;
  • низкий гликемический индекс (до 40 ед.) — характерен яблочному пюре, фасоли, персикам, сырой моркови, свежим грушам, творогу.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Ниже мы разместим список продуктов с гликемическим индексом, а пока расскажем, в чем заключаются функции инсулина и почему так важно регулировать его наличие в организме.

Механизм действия инсулина

Почему мы так печемся о количестве глюкозы в крови? Ответ прост: углеводы заставляют поджелудочную железу выбрасывать в кровь гормон — инсулин, который, как рачительный хозяин:

  • уменьшает содержание сахара в крови, перерабатывая его в жир и распределяя по всему организму;
  • препятствует обратному превращению жиров в углеводы и их сжиганию, делая таким образом стратегические запасы «на черный день».

Выработка инсулина — наследие, доставшееся современному человеку от его первобытного предка, который промышлял исключительно охотой.

Если удавалось загнать и убить зверя, племя пировало, когда же охота была неудачной, приходилось садиться на голодный паек.

Поэтому мудрая природа наделила человеческий организм механизмом, позволяющим накапливать полезные вещества, и поставила в роли распорядителя этих запасов инсулин.

У диабетиков инсулина вырабатывается меньше нормы, и он не в состоянии снижать уровень сахара, поэтому медики прописывают им инсулиновые препараты и советуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Тем, кто не придерживается этих рекомендаций, грозит гликемическая кома.

Как усыпить инсулин?

Перед здоровыми людьми, не имеющими проблем с выработкой инсулина, но склонными к полноте, стоит другая задача — снизить его продуцирование. Достичь этого можно лишь одним способом — уменьшением суточной дозы потребляемых углеводов. Для этого достаточно исключить из своего ежедневного рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Однако не следует забывать: гликемический индекс не является синонимом калорийности. Поэтому, сокращая в своем меню количество еды с высоким ГИ, не забывайте также следить за энергетической ценностью остальных блюд. К примеру, арахисовая паста имеет низкий ГИ, но по калорийности даст фору брюкве, значащейся в списке продуктов с высоким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемическая таблица продуктов пригодится не только больным диабетом и людям, желающим похудеть, но и тем, кто не имеет проблем ни со здоровьем, ни с лишним весом.

Употребляя пищу со средним и низким ГИ, мы снижаем нагрузку на поджелудочную железу, тем самым сводя к минимуму вероятность появления сахарного диабета, способствуя нормализации обмена веществ, а также укреплению общего состояния здоровья.

Гликемический индекс продуктов — таблица:

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

  • Употребляя продукты с низким гликемическим индексом для похудения, следуйте также таким правилам:
  1. Избегайте жарки и не применяйте жирные соусы.
  2. Сладкое сочетайте с белковой пищей — она замедляет усвоение глюкозы и ее переработку в жиры.
  3. Исключите из рациона полуфабрикаты — их ГИ выше, чем у сырых или отваренных продуктов.
  4. Совсем изъять из меню еду с высоким ГИ не получится, поэтому просто чередуйте ее с пищей, имеющей низкий ГИ.

О ГИ и о факторах, влияющих на его величину, рассказывает врач-эндокринолог:

Источник: http://megapoisk.com/glikemicheskij-index-produktov-tablitsa

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов :

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ.

В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века.

Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы.

Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует.

В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит.

У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни.

Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста).

Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня.

Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов.

Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают.

Читайте также:  Товары для диабетиков и диабетическое оборудование

А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике.

Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией.

Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего.

Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания.

Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов.

Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина.

Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров.

Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата.

В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет.

В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир.

Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5 Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
5-10 Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
10-15 Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
20 Баклажаны
25-30 Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
30-35 Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
35-45 Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
45-50 Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Источник: https://www.syl.ru/article/200072/new_tablitsa-produktov-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-spisok-produktov

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу.

Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение.

Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов — что это такое?

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса.

Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов.

Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Читайте также:  Корица при сахарном диабете: как применять и пить корицу, лечение

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов.

Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания.

Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия.

Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета.

При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу.

Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов.

Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению.

Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ.

Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок.

Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом.

Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма.

Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85.

Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

ПРОДУКТ ГИ ПРОДУКТ ГИ
Пиво всех сортов 110 Крекер 80
Финики сушеные или вяленые 103 Сладкий пончик 76
Глюкоза 100 Арбуз 75
Крахмал модифицированный 100 Тыква 75
Хлеб белый пшеничный 100 Французский багет 75
Брюква 99 Каша молочная рисовая 75
Сладкая булочка 95 Лазанья мягких сортов пшеницы 75
Картофель печеный 95 Вафли несладкие 75
Картофельная запеканка 95 Пшено 71
Картофель жареный 95 Шоколад молочный 70
Рисовая лапша 92 Батончик шоколадный ( Твикс, Марс, Сникерс) 70
Консервированные фрукты (абрикосы) 91 Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси) 70
Белый хлеб безглютеновый 90 Круассан 70
Белый рис 90 Макаронные изделия мягких сортов пшеницы 70
Морковь после термообработки 85 Перловая крупа 70
Булочка для гамбургера 85 Картофельные чипсы 70
Поп-корн без сахара 85 Ризотто с белым рисом 70
Кукурузные хлопья 85 Белый сахар 70
Молочный рисовый пудинг 85 Коричневый сахар 70
Картофельное пюре 83 Манная крупа 70
Мюсли с орехами и сушеными фруктами 80 Кускус 70

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная 69 Ананас консервированный 65
Ананас свежий 66 Кленовый сироп 65
Овсяная каша быстрорастворимая 66 Изюм 65
Сок цитрусовый 66 Ржаной хлеб 65
Джем 65 Картофель вареный в мундире 65
Свекла после термообработки 65 Сорбет 65
Хлеб черный дрожжевой 65 Батат ( сладкий картофель) 65
Мармелад 65 Хлеб цельнозерновой 65
Мюсли сахарные 65 Овощи консервированные 65

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/3628-spisok-produktov-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom.html

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Гликемический индекс – это значение, присваиваемое продуктам, основанное на том, как медленно или как быстро эти продукты вызывают увеличение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Уровень глюкозы в крови выше нормы являются токсичным и может вызывать слепоту, почечную недостаточность или повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) имеют тенденцию медленно и стабильно высвобождать глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают в восстановлении энергии после тренировки или компенсируют гипогликемию.

Бегуны на дальние расстояния обычно предпочитают употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как люди с преддиабетом и сахарным диабетом должны сосредоточиться на употреблении продуктов с низким ГИ.

Это связано с тем, что люди с диабетом не могут производить достаточное количество инсулина, который усиливает транспорт глюкозы через клеточные мембраны – это приводит к накоплению избытка глюкозы в крови.

Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом полезно в поддержании уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

Но гликемический индекс продуктов питания сообщает нам лишь часть информации.

То, что он не говорит вам – это то, насколько высоко ваш уровень сахара в крови может подняться, когда вы едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции.

Чтобы понять какой в действительности эффект оказывают употребляемые вами продукты на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища поставляет глюкозу в кровоток и сколько глюкозы она будет доставлять.

Отдельное значение, называемое гликемической нагрузкой, делает это. Это дает более точную картину действительного влияния пищи на уровень сахара в крови.

Гликемическую нагрузку определяют путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, затем делят на 100 (однако от общего количества углеводов продукта необходимо отнять количество клетчатки, которая также является углеводом, и только после этого можно высчитывать гликемическую нагрузку).

Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 или выше считается высокой. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (72). Но в порции арбуза настолько мало углеводов (8 грамм), что его гликемическая нагрузка составляет всего 6.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, мы представляем вашему вниманию таблицу гликемического индекса и гликемической нагрузки на порцию более 50 продуктов.

Ниже вы увидите таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом, где уже рассчитана их гликемическая нагрузка с учетом содержащейся в них клетчатки.

ПРОДУКТЫ Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (в граммах) Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Хлеб из пшеничной белой муки 69 100 50
Тост из белого хлеба 100 100 74
Бублик пшеничный 72 100 52
Багет, белый, обычный 95 100 69
Булочки французские 95 100 69
Сухари молотые для панировки 74 100 53
МУКА, КРАХМАЛ И ОТРУБИ
Мука пшеничная 69 100 50
Рисовая мука 95 100 73
Крахмал картофельный 70 100 53
Крахмал кукурузный 70 100 63
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ И ВЫПЕЧКА
Крекеры 80 100 52
Ванильные вафли 77 100 56
Пончики 76 100 38
Рисовые пирожные 82 100 68
Вафли несладкие 76 100 59
Мармелад 70 100 46
Батончики Марс, Сникерс 70 100 44
Джем 91 100 62
Шоколад молочный 70 100 39
Воздушная пшеница 80 100 49
КАШИ И БЛЮДА ИЗ КАРТОФЕЛЯ
Овсяная каша 79 100 43
Перловая каша 70 100 39
Кускус 70 100 15
Белый рис, вареный 72 100 15
Рисовая каша быстрого приготовления 90 100 68
Рисовая каша на молоке 75 100 12
Пшенная каша 71 100 45
Манная каша 70 100 48
Белый картофель, вареный 82 100 12
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 100 65
Жареный картофель 95 100 22
Запеченный картофель 111 100 21
САХАР И МЕД
Мед 90 100 74
Сахар (сахароза) 70 100 70
Коричневый сахар 70 100 68
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Сладкий картофель (батат) 70 100 12
Морковь отварная 85 100 6
Кабачки 75 100 1,5
Тыква 75 100 5
Брюква 99 100 7
Кукуруза вареная 70 100 50
Дыня 72 100 5
Арбуз 72 100 6
Абрикосы консервированные 91 100 19
СУХИЕ ЗАВТРАКИ И ЗАКУСКИ
Кукурузные хлопья 85 100 69
Попкорн 85 100 52
Мюсли с орехами и изюмом 80 100 45
Картофельные чипсы 80 100 40
НАПИТКИ
Пиво 2,8% алкоголя 110 500 мл 24
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70 200 мл 15
ДРУГИЕ БЛЮДА
Пельмени, равиоли 70 100 18
Пицца с сыром Пармезан и томатным соусом 80 100 22
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75 100 10
Читайте также:  Глиоз головного мозга: что это такое, симптомы и прогноз заболевания

*Список продуктов с высоким гликемическим индексом – таблица.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/765-produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom-spisok-tablitsa.html

Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов Гликемический индекс Наименование продуктов Гликемический индекс
финики 146 картофельное пюре быстр, приготовления 83
хлеб длинный французский 136 картофель вареный 83
лапша рисовая 131 рис белый, обработан, паром 83
пиво 110 бобы кормовые 80
печенье песочное 106 картофельные чипсы 80
арбуз 103 крекеры 80
бублик пшеничный 103 мюсли с орехами и изюмом 80
тост из белого хлеба 100 рис коричневый 79
брюква 99 кукуруза сладкая консервир. 78
глюкоза 96 вафли несладкие 76
песочные корзиночки с фруктами 96 кабачки 75
картофель печеный 95 тыква 75
рисовая мука 95 сок апельсиновый, готовый 74
булочки французские 95 сухари молотые для панир. 74
булочки для гамбургеров 92 батат 74
абрикосы консервированные 91 пшено 71
спагетти, макароны 90 фруктовые чипсы в сахаре 70
картофельное пюре 90 шоколад молочный 70
мед 90 крахмал картофельный, кукурузный 70
рисовая каша быстрого приготовления 90 кукуруза вареная 70
пончики 88 фруктовые чипсы в сахаре 70
мороженое 87 мармелад, джем с сахаром 70
кукурузные хлопья 85 марс, сникерс (батончики) 70
морковь отварная 85 репа 70
поп корн 85 сахар 70
хлеб белый 85 пельмени, равиоли 70
хлеб рисовый 85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктов Гликемический индекс Наименование продуктов Гликемический индекс
лепешки пресные 69 пита арабская 57
мука пшеничная 69 рис дикий 57
булгур (крупа из пшеницы) 68 манго 55
круассан 67 печенье овсяное 55
крем, сдобавл. пшенич. муки 66 печенье сдобное 55
мюсли швейцарские 66 салат фруктовый с взбит, сливками 55
овсяная каша, быстрораствор. 66 йогурт сладкий 52
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 суп томатный 52
ананас 66 отруби 51
бисквит 66 гречка 50
картофель, вареный «в мундире» 65 картофель сладкий 50
консервированные овощи 65 киви 50
манная крупа 65 тортеллини с сыром (паста) 50
бананы 65 хлеб, блины из гречневой муки 50
дыня 65 щербет 50
хлеб черный 65 овсяная каша 49
изюм 64 амилоза (крахмал) 48
макароны с сыром 64 горошек зеленый, консервированный 48
суп-пюре из черных бобов 64 сок виноградный, без сахара 48
свекла 64 сок грейпфрута, без сахара 48
зерна пшеничные, пророщенные 63 хлеб фруктовый 47
оладьи из пшеничной муки 62 M&Ms (конфеты) 46
твикс (батончик) 62 сок ананасовый, без сахара 46
рис белый 60 хлеб с отрубями 45
пицца с помидорами и сыром 60 груши консервированные 44
суп-пюре из желтого гороха 60 суп-пюре чечевичный 44
пирожки 59 фасоль цветная 42
сахароза 59 горошек турецкий консервир. 41
папайя 58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов Гликемический индекс Наименование продуктов Гликемический индекс
виноград 40 молоко 2-процентное 30
горошек зеленый, свежий 40 молоко соевое 30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы) 40 Персики 30
сок апельсиновый свежеотж. 40 яблоки 30
сок яблочный, без сахара 40 сосиски 28
фасоль белая 40 молоко снятое 27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40 чечевица красная 25
хлеб тыквенный 40 вишня 22
рыбные палочки 38 горох желтый дробленый 22
спагетти из муки грубого помола 38 грейпфруты 22
суп-похлебка из фасоли 36 перловка 22
апельсины 35 сливы 22
вермишель китайская 35 соевые бобы, консервированные 22
горох зеленый, сухой 35 чечевица зеленая 22
инжир 35 шоколад черный (70% какао) 22
йогурт натуральный 35 абрикосы свежие 20
йогурт обезжиренный 35 арахис 20
курага 35 соевые бобы, сухие 20
маис (кукуруза) 35 фруктоза 20
морковь свежая 35 рисовые отруби 19
мороженое из соевого молока 35 орехи грецкие 15
груши 34 баклажаны 10
зерна ржаные, пророщенные 34 брокколи 10
молоко шоколадное 34 грибы 10
арахисовое масло 32 зеленый перец 10
клубника 32 капуста 10
молоко цельное 32 лук 10
фасоль лимская 32 помидоры 10
бананы зеленые 30 салат листовой 10
бобы черные 30 салат-латук 10
горошек турецкий 30 чеснок 10
мармелад ягодный без сахара 30 семечки подсолнуха 8

Индекс питательной ценности продуктов

  • Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
  • Самая высокая питательная ценность — 100 единиц
  • Самая низкая питательная ценность — 0 единиц
Наименование продуктов Индекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька 100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль 97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста 50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки, 48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз 45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь 35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень 22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки 20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Курица и постное мясо 11
Яйца 11
Говядина, свинина, баранина 8
Жирные молочные продукты 4
Сыры 3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия 2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин 1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное 0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.

Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.

И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Источник: https://infotables.ru/produkty-pitaniya/588-glikemicheskij-indeks-produktov

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector