Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовУглеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов
Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов
Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов
Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

  1. Картофель фри — 111
  2. Пиво — 110
  3. Финики — 103
  4. Пастернак — 97
  5. Сдобные булочки — 95
  6. Жареный картофель — 95
  7. Белый (клейкий) рис —70
  8. Морковь (вареная или тушеная) — 85
  9. Несладкий поп-корн — 85
  10. Картофельное пюре — 83
  11. Мюсли с орехами и изюмом — 80
  12. Тыква — 75
  13. Арбуз — 75
  14. Рисовая каша на молоке — 75
  15. Пшено — 71
  16. Шоколадный батончик — 70
  17. Картофельные чипсы — 70
  18. Белый сахар — 70
  19. Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовГликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

Источник

Источник: https://sovet-ok.ru/zapomni-kak-molitvu-spisok-produktov-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom-uchimsya-otlichat-vrednye-uglevody-ot-poleznyx/

Углеводы с низким гликемическим индексом, с высоким и средним :

Еще совсем недавно существовало мнение, что все углеводсодержащие продукты одинаково воздействуют на увеличение уровня глюкозы в нашем организме. Только к концу двадцатого века Дэвид Дженкинс, канадский ученый, выявил, что это не совсем так.

Более 15 лет потребовалось медикам, чтобы провести достаточное количество исследований и доказать, что продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень глюкозы. Так, например, сливочное мороженое не так сильно повышает сахар в крови, как простой белый хлеб.

Таким образом, в состав диетологии вошло понятие «разделение углеводсодержащих продуктов по гликемическому индексу».

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Процентные расчеты углеводов

Эти расчеты показывают разницу концентрации сахара в крови в сравнении с 50 граммами чистой глюкозы. Показатель чистого сахара равен 100, а уровень того или иного продукта рассчитывается от 0 до 100 процентов.

Некоторые виды продуктов могут превышать и этот показатель, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. На показатель скорости усвоения влияет содержание продукта, а также способ его приготовления.

Чтобы доступно продемонстрировать гликемический индекс углеводов, таблица с процентным показателем того или иного продукта была изобретена диетологами.

Что выбрать — высокие или низкие показатели ГИ

Люди, следящие за своей фигурой, прекрасно знакомы с этой таблицей. Дело в том, что получая продукты, содержащие углеводыс высоким гликемическиминдексом, мы стремительно увеличиваем уровень сахара в организме, с которым он порой просто не в состоянии справиться.

Излишки не переработанной организмом глюкозы отправляются в «жировой запас», проще говоря, откладываются на боках и животе.

При достаточно резком выбросе большого количества глюкозы в кровь начинает активно работать инсулин, благодаря чему в течение небольшого временного промежутка уровень сахара падает и голод возвращается снова.

Поэтому желающим похудеть следует выбирать преимущественно продукты, содержащие углеводы с низкимгликемическим индексом, которые обладают качеством достаточно долгого усвоения, что надолго удалит чувство голода. К тому же при переработке продуктов с медленными углеводами организм задействует некоторое количество жировых запасов.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Углеводы с низким ГИ

Согласно таблице, показатель менее 50% говорит о том, что продукты содержат углеводы с низким индексом. Они помогают регулировать необходимый уровень сахара в нашем организме, расстаться с лишними килограммами и отладить процесс пищеварения.

Как правило, это продукты с большим содержанием клетчатки, которая, помимо того, что имеет способность надолго насыщать организм, является весьма полезной для здоровья. Несмотря на то что почти все известные виды сахаров имеют высокие показатели гликемического индекса, до 70% и выше, исключением является фруктоза, ее индекс равняется 20.

Помимо этого, ее можно назвать единственным видом сахара, который не вредит, а, наоборот, приносит пользу организму.

Бобовые

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Зерновые и бобовые – это тоже продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Благодаря высокому в них содержанию пищевых волокон надолго обеспечивается чувство сытости. Также они избавляют организм от шлаков и токсинов, регулируют работу кишечника, укрепляют иммунную систему. Исследования показали, что регулярное употребление зерновых и бобовых в достаточном количестве (примерно 2–3 ст. ложки в день) уменьшает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых болезней, они помогают надолго сохранить память, способствуют замедлению основных процессов старения. Ну а о пользе бобовых как достойных заменителях мяса знают почти все. Ни один продукт растительного происхождения не содержит в своем составе столько белка, как фасоль, горох, чечевица и соя.

Кисломолочные и молочные продукты

Также к продуктам с низким ГИ, но высоким содержанием полезных микроэлементов относятся молочная и кисломолочная пища. Она превосходно укрепляет иммунитет, являются отличной защитой от простудных и аллергических заболеваний, регулирует работу кишечника.

Лактоза, содержащаяся в больших количествах в кисломолочных продуктах, помогает очищать систему пищеварения от вредных бактерий и гнилостных соединений. Но самое полезное в молочных и кисломолочных продуктах — это живые бактерии.

Некоторые из них, например, палочка ацидофильная, являются постоянным тружеником нашего кишечника, помогают улучшить пищеварение и способствуют выводу токсинов из организма.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

  • К этой категории также относятся: большинство овощей, темный шоколад, черный хлеб, грибы, многие ягоды и фрукты.
  • Следует учесть, что таблица показывает только продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, именно поэтому сюда не входят: морепродукты, сыр, мясо, дичь и многие другие, которые также необходимы для здорового организма и не наносят вреда фигуре, но основа этих продуктов — белок.

Правильное употребление углеводов с низким ГИ

Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде. Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения.

Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления.

Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Обработка продуктов меняет ГИ продукта

Понятно, что жарка той же цветной капусты кардинально поменяет ГИ продукта и даже изменит ее состав, добавив продукту вредных канцерогенов и жиров. А полезных витаминов при этом продукт попросту лишится.

Употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, желательно именно в том виде, в котором они указываются в таблице.

Для грамотного их разделения на порции следует придерживаться системы дробного питания, делить их следует на несколько небольших порций ежедневно.

Однако только одними углеводсодержащими продуктами питаться не стоит, так организм недополучит всех необходимых микроэлементов и будет постоянно вам об этом напоминать чувством голода. Поэтому тщательно следите, чтобы в рационе также присутствовали белки, растительные жиры и клетчатка, только так вам удастся достичь наиболее благоприятного результата и для фигуры, и для здоровья в целом.

Читайте также:  Черника повышает или понижает давление?

Продукты со средним и высоким ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

Ошибочно думать, что регулярное употребление только лишь продуктов с низким ГИ приведет к полному оздоровлению и идеальной фигуре. Подразделение углеводсодержащих продуктов помогает понять, на какие продукты следует делать упор, а какие следует сократить в своем рационе. Но и продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом, например, рис, макароны, картофель отварной, бананы (зеленые или средней спелости), следует регулярно употреблять. Также не следует избегать продуктов и с высокими процентными показателями углеводов. Некоторые продукты из этого списка содержат множество незаменимых витаминов, поэтому их также необходимо регулярно включать в свой рацион. Наиболее полезные продукты, углеводы которых имеют высокий ГИ: мед, глюкоза, арбуз, изюм, орехи. При грамотном подходе к включению в рацион всех необходимых углеводов вам удастся обрести желаемую стройность, не нанося при этом никакого вреда своему здоровью.

Источник: https://www.syl.ru/article/167807/new_uglevodyi-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-s-vyisokim-i-srednim

Продукты питания с высоким гликемическим индексом

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовВысокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ.
  • Простые углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.

Мощный всплеск инсулина, вызванный употреблением еды с высоким ГИ, вызывает неприятные реакции в организме, заставляя чувствовать вялость, голод и жажду употреблять еще больше сладкого.

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовЕсли вовремя не прекратить употребление опасных продуктов, то организм отреагирует следующим образом:

  • дестабилизируется уровень сахара;
  • появляется постоянное ощущение усталости;
  • развивается хронический упадок настроения;
  • повышается риск развития рака;
  • появляется рассеянность;
  • значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

  • Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
  • Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
  • Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

Список продуктов питания с высоким гликемическим индексом

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы.

Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно.

Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Продукты ГИ
Пиво 110
Финики 103
Сдобные булочки 95
Картофель в духовке 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Клейкий рис 90
Булочки для гамбургеров 85
Маис 85
Пастернак 85
Репа, турнепс 85
Картофельное пюре 83
Мюсли 80
Лазанья 75
Вафли 75
Пончики 75
Тыква 75
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Круасан 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
Амарант 70
Просо, сорго 70

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовКаждый год в моду входят различные диеты, предназначенные для быстрого похудения, но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Читайте также:  Как запечь лук в духовке для лечения диабета, народные рецепты печеного лука

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовСвести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на продукты с низким гликемическим индексом или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам.

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

От каких продуктов с высоким индексом вы готовы отказаться, а от каких нет? Почему? Делитесь своими размышлениями и опытом в комментариях!

Источник: https://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/glikemicheskiy-index/s-vysokim.html

Углеводы с низким гликемическим индексом: список, перечень и таблица продуктов

Для снижения уровня сахара в крови и для похудения нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Если включить в свой рацион продукты с низким ГИ, тогда общее состояние организма улучшится, вес начнет снижаться. Таблица продуктов с низким гликемическим индексом поможет самостоятельно составить ежедневное, полезное меню.

ul

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

Что делать если у вас диабет?!

  • Это проверенное лекарство помогает побороть диабет полностью, продается в каждой аптеке, называется…

Читать далее >>

Абрикосы свежие
Авокадо
Агава (концентрат)
Агар-агар
Айва свежая
Амарант
Анон, черимойя
Апельсины свежие
Арахис
Арахис (ореховая паста без сахара)
Артишок
Баклажан
Белая фасоль с мясом
Брокколи
Брюсельская капуста
Вишня барбадосская
Горох сухой дробленый
Горчица
Гранат свежий
Грейпфрут свежий
Грецкие орехи, сухой плод
Грибы, шампиньоны
Груши свежие
Дрожжи
Ежевика
Зеленая фасоль
Зеленый горошек свежий
Земляника свежая
Зерна подсолнуха
Зерно рожкового дерева в порошке
Зерновые побеги
Имбирь
Инжир (свежий фрукт)
Йогурт **
Кабачки
Какао порошок (без сахара)
Капуста квашеная
Капуста кочанная китайская
Капуста цветная
Квиноа
Кедровые орехи
Китайская соевая лапша или вермишель
Клубника свежая
Кокосовая мука
Корень сельдерея (сырой)
Красный болгарский перец
Крыжовник
Кукуруза (дикая)
Кунжут (зерна)
Курага
Кэроб
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)
Лесные орехи
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)
Лимонный сок (без сахара)
Лук
Лук-порей
Лук-шалот
Льняное семя
Люпин
Мак (зерна)
Малина (свежая)
Мальтитол (мальтит)
Мандарины
Маракуйя
Мармелад (без сахара)
Маслины
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая
Миндаль
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)
Миндальное молоко (промышленного производства)
Миндальная мука
Мисо-паста
Молоко ** (любой жирности)
Молоко сухое/ свежее **
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)
Морковь (сырая)
Мука из турецкого гороха (нута)
Мука из фундука
Нектарин (свежий фрукт)
Овсяное молоко (сырое)
Огурцы
Оливки, маслины
Отруби (пшеницы, овса…)
Перец болгарский, чили, острый
Перловая крупа
Персики (свежий фрукт)
Песто ( соус из трав)
Пивные дрожжи
Побеги бамбука
Помело
Помидоры свежие
Помидоры сушеные
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)
Пшеница (пророщенная)
Раки
Рататуй
Ревень
Редис
Репа (сырая)
Рис дикий / черный рис
Ростки пшеницы, пророщенные зерна
Салат листовой
Свекла (сырая)
Свекла белая (листья)
Сельдерей
Семечки подсолнечные
Семечки тыквенные
Сливочное мороженое на фруктозе
Сливы (свежий фрукт)
Смородина красная, крыжовник
Смородина черная
Соевая мука
Соевое молоко
Соевые сливки
Соевый йогурт (ароматизированный)
Соевый соус (без подсластителей)
Соевый йогурт (не ароматизированный)
Соус тамари (без сахара)
Соя
Спаржа
Сухие помидоры
Творог **
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)
Томатный сок
Томатный соус (без сахара)
Тофу
Турецкий горох (нут)
Турецкий горох (нут) (консервы)
Тыквенные семечки
Укроп
Уксус
Фалафель (из турецкого гороха, нута)
Фасоль белая
Фасоль красная, пестрая, черная
Фасоль черная
Физалис
Фисташки
Фруктоза
Фундук
Хлеб из пророщенных зерен
Хлеб цельнозерновой
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)
Хумус (пюре из турецкого гороха)
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица
Чечевица желтая
Чечевица зеленая
Чечевица коричневая
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот
Шампиньоны
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)
Шпинат
Эндивии
Яблоки сушеные
Яблоко (свежий фрукт)
Яблочное пюре (без сахара)
Ячмень цельнозерновой очищенный
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка

Связанные записи:

  • Семь магических продуктов питанияКак снизить холестерин Продукты, снижающие холестеринРастворимая и нерастворимая клетчатка в продуктахЭффект бумеранга: почему лишний вес возвращается?
  • В записи нет меток.
  • 675,233 views
  • ul

    Низкий ГИ продуктов

    Представляем вашему вниманию полную таблицу продуктов с низким гликемическим индексом.

    Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовУглеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктовУглеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

    К продуктам с низким ГИ относятся:

    • мясо, колбасы, твердые сыры;
    • кисломолочные продукты;
    • цельнозерновые крупы (бурый рис, гречка);
    • бобовые (нут, чечевица, тофу, горох, соя)
    • не крахмалистые овощи и фрукты;
    • зелень.

    Перечень, включающий продукты со средним ГИ:

    • картофель, сваренный с кожурой;
    • некоторые фрукты: хурма, бананы, киви;
    • майонез;
    • макаронные изделия из твердой муки;
    • суши;
    • горький шоколад.
    1. Употребление продуктов из второго списка следует по возможности ограничить.

    2. Гликемический индекс (ГИ) – понятие простое, его смысл заключается в отображении скорости выброса в кровь сахара после приема пищи.
    3. ul

    Положительные стороны употребления в пищу продуктов с низким ГИ

    Источник: https://diabetystop.com/produkty/uglevody-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-spisok-perechen-i-tablitsa-produktov/

    Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

    Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

    Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в одну из двух групп, в зависимости от содержания углеводов:

    1. Без углеводов;
    2. Полезные углеводы.

    1. Продукты «без углеводов»

    Это продукты, которые полностью или в основном состоят из белков, жиров и/или воды. Поскольку углеводы практически не присутствуют в этих продуктах, они по своей сути являются «низкоуглеводными».

    К таким продуктам относятся:

    • мясо, птица, рыба
    • яйца, тофу
    • сыр
    • орехи и семена
    • много овощей
    • масла и жиры

    2. Продукты с «полезными углеводами»

    Это продукты, содержащие сложные углеводы, употребление которых приводит к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови (когда их употребляют в нормальном количестве).

    К таким продуктам относятся:

    • бобовые (фасоль, бобы, чечевица и пр.) — см. Фасоль при сахарном диабете 2 типа.
    • необработанные злаки (пшеница, ячмень, рис, овес и пр.)
    • овощи и фрукты
    • цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и пр.)

    Пища с низким гликемическим индексом

    Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением.

    Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека.

    Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

    Продукты Гликемический индекс Гликемическая нагрузка на порцию
    Злаки и злаковые продукты
    Ячмень 28 12
    Лапша Соба 35 7
    Цельнозерновые макароны 41 10
    Рисовая лапша 40 10
    Киноа 51 25
    Овсяные хлопья 45 25
    Кукуруза сахарная 47 33
    Отруби 15 8
    Дикий (черный) рис 35 24
    Коричневый рис басмати 45 10
    Семена и орехи
    Арахис 15 1
    Фундук 15 1
    Кокос 45 3
    Кедровый орех 15 1,35
    Фисташки 15 1
    Грецкий орех 15 1
    Кешью 15 4
    Миндаль 15 1,5
    Кунжут 35 4
    Тыквенные семечки 25 9
    Семена подсолнечника 8 1
    Бобовые
    Колотый горох 25 3
    Чечевица 21 2,5
    Фасоль 30 10
    Нут 37 16
    Соя 15 3
    Зеленая фасоль 30 1,2
    Свежий зеленый горошек 35 4
    Консервированный зеленый горошек 45 4,5
    Молоко, растительное молоко и молочные продукты
    Миндальное молоко 30 1,5
    Греческий йогурт 19 7
    Йогурт 19 7
    Молоко 32 1,6
    Соевое молоко 31 2
    Мороженное 38 9
    Соевый йогурт 20 3
    Творог обезжиренный 30 0,5
    Тофу (соевый творог) 15 0,25
    Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы
    Шпинат 15 0,2
    Салат латук 9 0,15
    Лук-порей 15 1,8
    Ревень 15 0,15
    Соленые и маринованные огурцы 15 0,15
    Огурец свежий 15 0,5
    Репчатый лук 15 1
    Перец чили 15 1
    Цветная капуста 15 0,5
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 0,1
    Спаржа 15 0,25
    Грибы 15 0,35
    Имбирь 15 2,4
    Брюссельская капуста 15 0,75
    Капуста белокочанная 15 0,5
    Баклажаны 20 0,6
    Сельдерей 15 0,2
    Брокколи 15 0,65
    Артишок 20 0,2
    Помидоры 30 0,8
    Свекла 30 2
    Морковь 30 2
    Чеснок 30 9
    Дижонская горчица 35 0,15
    Фрукты
    Авокадо 10 0,2
    Груши 30 3,6
    Яблоки 35 4
    Абрикосы 30 2,4
    Персики 34 2,9
    Виноград 45 7
    Сливы 35 3
    Нектарин 34 3,1
    Айва 35 4,5
    Апельсины 35 3,3
    Грейпфрут 30 2,8
    Мандарин 30 3,3
    Гранат 34 5
    Маракуйя 30 4
    Сухофрукты
    Сушеный инжир 40 21
    Курага 40 22
    Чернослив 40 23
    Финики (разные виды) 35,5 — 49,7 18
    Ягоды
    Клюква (свежая или замороженная) 47 3,3
    Черника, брусника, голубика 30 3,5
    Ежевика 20 1
    Вишня 25 2,5
    Малина 25 1,3
    Красная смородина 25 0,8
    Клубника, земляника 25 1,5
    Крыжовник 25 1,6
    Соки и компоты
    Грейпфрутовый сок (без сахара) 45 4
    Апельсиновый сок (без сахара) 45 4,5
    Морковный сок (без сахара) 40 2,5
    Томатный сок 33 1,25
    Компот фруктовый (без сахара) 34 5
    Соусы
    Соус Песто 15 0,9
    Соевый соус (без сахара) 35 1,4
    Прочее
    Оливки 15 0,4
    Дрожжи 31 4,3
    Горький шоколад (более 70% какао) 30 13
    Арахисовое масло (без сахара) 20 2,8
    Мясо с бобами 35 3

    * Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

    Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

    Последнее изменение Вторник, 13 августа 2019 18:07

    Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/766-produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-tablitsa-spisok.html

    Гликемический индекс продуктов — низкий и высокий индекс, простые и сложные углеводы

    В данной статье мы расскажем о скорости усваивания углеводов (о гликемическом индексе продуктов питания).

    Основным источником энергии для человека являются углеводы, которые могут быть разными. Второе название у них – сахара, или сахариды.

    Углеводы по своей структуре могут быть как простыми – это глюкозы, более сложными – такие, как крахмал и гликоген, и самые сложные по своей структуре – волокнистые углеводы или клетчатка.

    Самые простые сахара имеют мало элементов, и их молекулы устроены просто, а сложные сахара обладают большим количеством элементов в своем составе и, соответственно, существенно более сложным молекулярным строением.

    Основные разновидности углеводов:

    • сложные углеводы, такие, как олиго- и полисахариды – это целлюлоза, крахмал, гликоген, содержащийся в печени и в мышцах (продукты, содержащие эти сложные углеводы – картофель, бобовые и разные крупы);
    • простые углеводы, моно- и дисахариды, например, сахароза, фруктоз, лактоза и глюкоза;
    • волокнистые углеводы, такие, как клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах.

    Что такое инсулин

    Инсулин представляет собой транспортный гормон, служащий для обеспечения транспортировки углеводов. В человеческом организме его вырабатывает поджелудочная железа. Чем больше количество углеводов съедено, тем больше гормона инсулина необходимо организму.

    Избыточный выброс инсулина способен часть употребленных углеводов отложить в жир, поскольку образующийся избыток энергии надо куда-то использовать. Можно заключить, что чем больше инсулина присутствует в организме, тем скорее человек набирает вес и становится полным.

    Глюкоза

    Глюкоза является топливом, обеспечивающим тело быстрой энергией для любой работы с высокой интенсивностью, такой, как тренировка в спортзале или пробежка по улице.

    В роли источника энергии могут быть использованы любые углеводы, но только после того, как они разложились до наиболее простого из сахаров – глюкозы.

      Именно глюкоза является необходимым веществом для ресинтезирования энергии.

    Уровень глюкозы или сахара в крови – измеряется процентным содержанием в крови человека этого вещества. В нормальном состоянии в одном литре крови содержится один грамм сахара. Реальное количество сахара, содержащееся в крови, зависит от двух вещей:

    • количества поглощенных организмом углеводов;
    • количества инсулина, выработанного поджелудочной железой в ответ на поступление сахара.

    Для примера можно рассмотреть, как в крови изменяется уровень содержания сахара, на конкретном примере.

    К примеру, когда вы проснулись рано утром, ваш уровень содержания сахара в крови, измеренный натощак, должен быть нормальным – один грамм на один литр. Затем вы основательно поели – кашу, картофель или макароны, выпили сладкий чай и т.

    д. В результате количество сахара, находящееся в крови, поднимается (повышенное содержание сахара называется гипергликемией).

    В качестве ответа на повышение содержания сахара в организме усиливает работу поджелудочная железа – ускоряет производства инсулина – транспортного гормона, снижающего уровень глюкозы.

    В результате наступает снижение в крови сахара (пониженный уровень сахара называют гипогликемией).

    После такого пикового поднятия сахара и его спада в крови постепенно устанавливается нормальный уровень сахара, который был вначале.

    Углеводы с низким гликемическим индексом, перечень продуктов

    Вся эта теория необходима для того чтобы понимать суть дальнейшего нашего разговора. Как уже было сказано, углеводы бывают простыми и сложными.

    Принято считать, что углеводы с простой формулой быстрее обеспечивают подъем в крови уровня сахара. Это вполне понятно, так как быстрее усваиваются более простые по составу молекулы, а сложные молекулы значительно дольше.

    Поэтому большинство диетологов ошибочно называют простые углеводы быстрыми, а сложные — медленными. Но это не так.

    Сложность углевода не связана со скоростью его преобразования в глюкозу и соответственно, не влияет на скорость его поглощения организмом человека. То есть, манипулируя разновидностями углеводов, мы не способны влиять на скорость их усвоения. Пик содержания в крови сахара (состояние гипергликемии) возникает после поступления в организм любого углевода примерно через 30 минут.

    Гликемический индекс количественный показатель

    Рассмотрим подробнее показатель той скорости, с которой усваиваются углеводы. Многим кажется, что чем более высок гликемический индекс, тем быстрее поднимается в крови уровень сахара.

    Соответственно возникают рекомендации употреблять углеводы исключительно сложного, медленного вида, чтобы уровень сахара нарастал медленнее.

    Это, собственно говоря, рекомендация правильная, но дело здесь в другом.

    Гликемический индекс (ГИ) является показателем усвоения углеводов, не скоростным, а количественным. Так что скорость будет одной и той же.

    Какой продукт вы ни съели бы – от сложных по строению гречки или риса до простых по составу меда или шоколада, пиковое содержание в организме человека глюкозы все равно наступит через полчаса.

    Не в скорости разница, а только лишь в количестве употребленного сахара, а вот оно и будет отличаться, причем сильно. Все продукты различаются между собой, и способность поднимать уровень сахара в крови у них тоже различна, потому и отличается у них гликемический индекс.

    Чем углевод сложнее по своей структуре, тем меньше он способен поднимать количество сахара в крови человека, соответственно, у него меньше ГИ. Чем проще углевод, тем он способнее увеличить уровень сахара в крови, и соответственно ГИ будет больше.

    Источник: https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/glikemicheskij-indeks-produktov

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector